Erros Comuns ao Dormir: Como Evitá-los

Embora passemos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo, o sono 🎉 pode frequentemente parecer esquivo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos americanos 🎉 dorme menos do que as recomendadas sete a nove horas por noite. No Reino Unido, uma pesquisa YouGov de 2024 🎉 descobriu que 18% dos britânicos dormem menos de seis horas por dia, uma quantidade que os especialistas descreveram como "insuficiente 🎉 e não saudável".

Esta falta tem consequências graves para a saúde. Como explica a Dra. Alaina Tiani, 🎉 psicóloga clínica arbety app download saúde e membro associado do centro de medicina do sono do Cleveland Clinic, o mau sono está 🎉 associado a uma capacidade reduzida de se concentrar, piora na concentração, comprometimento da memória, sentimentos de depressão e irritabilidade, além 🎉 de uma série de problemas físicos, incluindo um sistema imunológico enfraquecido e desregulação na função hormonal.

Parte 🎉 disso está fora do controle das pessoas. "Existem fatores sociais que afetam o sono das pessoas", diz o Dr. Julio 🎉 Fernandez-Mendoza, professor de psiquiatria e saúde comportamental na Penn State College of Medicine. Pessoas que vivem arbety app download bairros com maiores 🎉 taxas de violência dormem mais mal, ele explica, assim como aquelas que trabalham arbety app download múltiplos empregos ou que enfrentam maior 🎉 discriminação racial e de gênero. "Qualquer determinante social da saúde afeta o sono", diz Fernandez-Mendoza.

No entanto, 🎉 existem elementos que podemos controlar. A seguir, abordamos alguns dos erros de sono mais comuns e como evitá-los.

Erro 1: 🎉 Não Saber Quantas Horas de Sono Realmente Precisa

"As pessoas tendem a subestimar a quantidade de sono 🎉 que precisam", diz o Dr. Kenneth Lee, diretor médico do Centro de Transtornos do Sono da Universidade de Chicago.

🎉 Para adultos, especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. No entanto, isso é 🎉 uma orientação geral e há uma grande variabilidade individual arbety app download necessidades de sono, diz Lee.

Para verificar 🎉 se está obtendo o suficiente sono, Lee sugere prestar atenção ao seu humor e desempenho. Está irritável? Encontrando dificuldade arbety app download 🎉 se concentrar arbety app download tarefas? Adormecendo durante o dia? Probavelmente se beneficiaria de um sono mais longo.

Erro 2: Comer arbety app download 🎉 Excesso – Ou Muito Pouco

Há uma qualidade de Goldilocks na regulação do sono, particularmente arbety app download relação 🎉 à alimentação.

Comer muito pouco muito antes de dormir pode causar fome, o que também interrompe o 🎉 sono. Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono, nossa fome tende a seguir um ritmo diário também. Comer 🎉 três refeições por dia aproximadamente à mesma hora cada dia nos ajuda a gerenciar nossa fome e nosso sono.

Erro 🎉 3: Telas Antes de Dormir

Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é 🎉 olhar para a luz de uma tela antes de dormir. A luz azul que smartphones, computadores ou televisões emitem pode 🎉 aumentar a alerta e, portanto, "potencialmente atrasar nossa iniciação do sono", diz o Dr. Patricio Escalante, pneumologista e especialista arbety app download 🎉 medicina do sono no Mayo Clinic.

Erro 4: Não Se Descontrair

Frequentemente, as pessoas não dedicam tempo 🎉 suficiente para se relaxar e descontrair antes de dormir, diz Fernandez-Mendoza.

É útil ter uma rotina relajante 🎉 ao final do dia, diz Tiani. "É importante ter pelo menos 30 a 60 minutos para se descontrair e fazer 🎉 algo não produtivo antes de transicionar para o seu tempo de sono", ela diz.

Erro 5: Dormir Demais Durante as 🎉 Siestas

As siestas podem ser uma ótima maneira de se descansar e recarregar rapidamente durante o dia. 🎉 Mas apenas se forem rápidas.

Dormir demais pode afetar a quantidade de sono que seu corpo precisa 🎉 à noite, assim interrompendo seu cronograma de sono regular.

"Encurtar as siestas para meia hora é ideal", 🎉 diz Escalante.

Erro 6: Passar Muito Tempo Acordado na Cama

Churchill trabalhava na cama. Proust escreveu boa 🎉 parte de À Procura do Tempo Perdido na cama. Kahlo pintava arbety app download arbety app download cama. Eu às vezes pido pizza da 🎉 cama.

No entanto, apesar dessas impressionantes realizações feitas na cama, os especialistas recomendam evitar usar a cama 🎉 para qualquer coisa além de dormir e atividades sexuais.

"Quanto mais tempo você passa na cama sem 🎉 dormir, mais seu corpo se acostuma a isso", diz Lee.

Mesmo que acorde no meio da noite 🎉 e tenha dificuldade arbety app download adormecer novamente, Lee sugere sair da cama e fazer algo relaxante e não estimulante até se 🎉 sentir pronto para adormecer novamente. Ele menciona um paciente seu que guarda arbety app download roupa para dobrar quando tem dificuldade arbety app download 🎉 adormecer. "Você está realmente tentando criar essa associação: cama igual sono", ele diz.

Erro 7: Não Obter Suficiente Sono Durante 🎉 as Noites de Semana

Muitos de nós economizamos sono durante a semana porque acreditamos que podemos compensar 🎉 aos fins de semana.

No entanto, isso não funciona exatamente assim, diz Fernandez-Mendoza.

Quando 🎉 você regularmente obtém sono inadequado ou interrompido, "acumula uma dívida de sono", ele explica.

Embora uma siesta 🎉 ou domingo adormecido possa ajudar, é improvável que cubra toda a dívida.

Um artigo de 2024 no 🎉 periódico Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas de privação de sono (ou menos de sete horas 🎉 de sono), as deficiências subjetivas, como sonolência e humor, "normalizam-se geralmente com 1-2 noites de sono recuperador". Outras funções, como 🎉 vigilância, permanecem arbety app download deficiência mesmo após duas a três noites de sono recuperador.

Erro 8: Manter um Horário de Sono 🎉 Inconsistente

Quanto mais variarmos quando nos deitamos e acordamos, mais difícil será para o nosso corpo se 🎉 ajustar.

"Concentre-se arbety app download manter um horário de acordar consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse horário 🎉 de acordar é semelhante aos fins de semana e dias não trabalhados também.

Dormir uma ou duas 🎉 horas a mais aos fins de semana não irá completamente deslocar a rotina do seu corpo. No entanto, acordar duas 🎉 ou mais horas mais tarde do que costuma acordar pode acidentalmente dar-lhe o que Fernandez-Mendoza chama de "jet lag social".

🎉 "Você sente as consequências quando, aos domingos à noite, não consegue dormir", ele explica.

Erro 9: Beber 🎉 Muita Cafeina e Álcool

A cafeina e o álcool podem ambos interromper o sono, diz Escalante. "A 🎉 cafeina leva oito horas para ser metabolizada", ele explica.

Isso significa que o seu café às 3 🎉 da tarde ainda pode estar mantendo-o acordado às 10 da noite.

E embora o álcool possa fazer-te 🎉 se sentir cansado, não vai proporcionar um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que o consumo de grandes quantidades 🎉 de álcool antes de dormir interrompe os ciclos de sono e leva a sono interrompido e de baixa qualidade.

Erro 🎉 10: Preocupar-se Com o Sono

Se todos esses conselhos parecerem abrumadores, não se preocupe. Seriamente.

🎉 Uma das piores coisas que você pode fazer para seu sono é se preocupar com ele, diz Fernandez-Mendoza.

🎉 "É como uma profecia autorrealizadora", diz. "Se gastar o dia se preocupando com que você vai dormir mal, 🎉 as chances são que você fará."

Então, tente se relajar. Talvez dobre alguma roupa.